Esse propósito pode estar relacionado a melhorar as atividades cotidianas como caminhar, agachar-se para pegar algo pesado, empurrar uma porta giratória ou entrar e sair de uma cadeira ou preparar-se para competir em um esporte, como futebol, futebol ou tênis. Um treino funcional é simplesmente aquele que o fortalece de uma forma particular que se traduz diretamente em uma atividade fora da sala de musculação. Para a maioria das pessoas, a aplicação prática do treinamento funcional é para tornar as atividades diárias mais fáceis de realizar. Cada vez mais, os estúdios de ginástica estão adicionando aulas que podem ajudar as pessoas a se fortalecerem em seus padrões de movimento diários.
Os exercícios compostos requerem mais de um grupo de músculos para trabalhar em conjunto, como um agachamento, levantamento terra, estocada ou flexão de braço. Por causa disso, eles normalmente imitam os padrões de movimento do dia a dia como puxar, empurrar, agachar, dobradiça, rotação melhor do que exercícios de isolamento, como uma rosca direta para bíceps. Pense nisso: com que frequência você simplesmente fica parado e levanta algo do nível da cintura apenas com os bíceps? Provavelmente raramente, ou nunca. Agora, com que frequência você se agacha para levantar algo do chão? Ou dar um salto para amarrar o sapato? Ou empurrar uma porta?
O treinamento funcional melhora a capacidade do seu corpo de trabalhar com eficiência
Parte disso é porque sua mente e músculos aprenderão como recrutar vários grupos musculares para realizar um trabalho, em vez de depender de apenas um. “O recrutamento de vários grupos musculares evitará lesões por estiramento que acontecem com o uso de um grupo muscular.
Mas se você tem se concentrado em movimentos funcionais em seu treinamento, você se sentirá muito mais confortável levantando essa mala corretamente: usando todo o seu corpo. Você vai agachar e levantar peso do chão, usando os glúteos e as pernas e mantendo as costas retas e o peito para cima, como costuma fazer com um peso na academia.
Aqui estão alguns movimentos funcionais que você pode incorporar à sua rotina:
O que torna um exercício funcional varia um pouco para cada um de nós e para nosso nível de condicionamento e objetivos, mas os profissionais do condicionamento físico concordam que todos devem trabalhar em alguns padrões básicos de movimento. (Como sempre, é uma boa ideia conversar com seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios se não tiver certeza de que é seguro para você.) Abaixo estão alguns exercícios que o ajudarão a começar a trabalhar nesses padrões. Você pode fazer isso apenas com o corpo ou com uma variedade de pesos livres.
Agachamento mala
- Fique em pé, com os pés separados na largura dos ombros, um haltere em cada mão com os braços apoiados nas laterais das pernas, as palmas voltadas para dentro.
- Flexione os joelhos e empurre os quadris para trás enquanto se agacha.
- Dirija pelos calcanhares para ficar de pé, apertando os glúteos na parte superior, por 1 repetição.
Flexão
- Comece em uma prancha alta com as palmas das mãos apoiadas no chão, as mãos na largura dos ombros, os ombros diretamente acima dos pulsos, as pernas estendidas para trás, o centro e os glúteos engajados.
- Dobre os cotovelos e abaixe-se até o chão. Caia de joelhos, se necessário.
Deadlift
- Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril, joelhos ligeiramente dobrados, um haltere em cada mão na frente de seus quadríceps.
- Dobre os quadris para a frente e dobre os joelhos ligeiramente enquanto empurra o bumbum para trás, mantendo as costas retas. Abaixe lentamente o peso ao longo das canelas. Seu torso deve estar quase paralelo ao chão.
- Mantendo o núcleo tenso, empurre os calcanhares para ficar em pé. Mantenha o peso próximo às canelas ao puxar.
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