Existem muitas maneiras de perder peso. Basta perguntar a qualquer um que tenha tentado a última dieta popular. Existem sites, blogs e livros elogiando a gordura e criticando o glúten, mas isso significa que essas são as melhores dietas a seguir?
E como você mede o sucesso ao fazer dieta? É apenas sobre quanto peso você perde? Qualquer um pode reduzir a ingestão de calorias e perder peso. Mas é um plano que você pode seguir para sempre?
A maioria das dietas que prometem perda de peso são simplesmente dietas de baixa caloria. Alguns banem grupos de alimentos inteiros e outros dizem que todos os alimentos podem caber. Embora a restrição de calorias e a eliminação de grupos de alimentos possam funcionar a curto prazo, elas geralmente levam a uma série de problemas ao longo do tempo. Estes incluem ganho de peso devido a sentimentos de fome e privação e desnutrição devido à ingestão inadequada de certas vitaminas e minerais.
Se você sabe que deseja fazer alterações em sua dieta que o ajudarão a obter uma perda de peso duradoura e melhorar sua saúde geral, verifique uma das dietas a seguir e veja qual parece ser a melhor para você. Apenas lembre-se: não existe uma abordagem única e correta.
Dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea obtém notas altas porque incentiva você a desfrutar de uma ampla variedade de alimentos, enfatizando a ingestão diária de frutas, legumes, nozes, sementes, grãos integrais, peixe, azeite e legumes. Isso se traduz em muitas fibras, proteínas e gorduras ômega-3 e quantidades modestas de carboidratos saudáveis, que promovem a perda de peso e diminuem a inflamação no corpo, reduzindo o risco de ataque cardíaco, derrame e diabetes tipo 2. Laticínios e ovos são recomendados com menor frequência (semanalmente em vez de diariamente), assim como carne vermelha e doces, que devem ser consumidos apenas uma ou duas vezes por mês. Grãos refinados, alimentos processados, bebidas açucaradas e óleos não saudáveis são desencorajados, pois promovem a inflamação. Café, chá e água são as bebidas preferidas, com o ocasional copo de vinho tinto. Além da dieta, este plano também se concentra em fazer exercícios regulares e compartilhar refeições com seus entes queridos. Esse plano funciona bem para muitas pessoas, pois é flexível e barato, e a ênfase na atividade física e na alimentação consciente promove importantes comportamentos de saúde que geralmente não são abordados.
Dieta Paleo
De longe, a dieta Paleo deve ser a dieta mais popular no momento. Pergunte a qualquer Crossfitter que você conhece e eles lhe contarão com prazer tudo sobre sua dieta de caçadores-coletores, que normalmente é repleta de alimentos integrais e não processados, como vegetais, frutas, ovos, carne, aves, peixes, nozes e sementes. A maioria dos adeptos evita laticínios, açúcar, glúten, grãos e qualquer coisa processada, pois esses alimentos não existiam nos primeiros tempos do homem. Os antropólogos nutricionais adoram debater a que período Paleo se refere, já que diferentes alimentos existiam em várias partes do mundo. Assim, diferentes versões da dieta paleo evoluíram. Feijões, leguminosas e tubérculos têm lugar? E as gorduras adicionadas? Alguns dizem “sim” à manteiga alimentada com capim, mas as vacas realmente existiam naquela época?
O ponto principal é que a dieta Paleo é baseada em comer comida de verdade, é rica em nutrientes e apresenta um bom equilíbrio de proteínas, carboidratos (desde que você coma frutas e vegetais ricos em amido) e gordura. Alguns argumentarão que a falta de cálcio dos laticínios pode contribuir para a osteoporose, mas outros dirão que muitos alimentos vegetais fornecem mais cálcio biodisponível em quantidades adequadas. Quanto à eliminação de grãos contendo glúten (trigo, centeio, cevada), há muitas boas evidências para apoiar os benefícios desta abordagem para comer. Estima-se que 1% de todas as pessoas tenham doença celíaca (muitas não diagnosticadas), uma doença autoimune que causa danos ao intestino delgado quando o glúten é consumido. Estima-se que um grupo maior tenha sensibilidade ao glúten não celíaca (NCGS), que produz sintomas semelhantes aos da doença celíaca, mas sem danos ao intestino delgado. Para essas pessoas, eliminar o glúten pode melhorar a saúde, aliviando náuseas, eczema, inchaço, cãibras musculares e dores de cabeça, além de promover a regularidade intestinal.
Dieta Volumétrica
Não tão conhecida, mas cientificamente sólida e muito eficaz é a Dieta Volumétrica, que foi criada por Barbara Rolls, Ph.D., professora de nutrição e chefe de ciências nutricionais na Universidade Estadual da Pensilvânia. A premissa da dieta é escolher alimentos com alto teor de água, como frutas, verduras e laticínios, que fazem você se sentir satisfeito. Os alimentos são categorizados em alimentos de baixa densidade energética (mais volume por caloria) e alimentos de alta densidade energética (menos volume por caloria). Um dia típico incluiria três refeições, dois lanches e uma sobremesa de alimentos densos de baixa energia. Produtos e proteínas são enfatizados, enquanto açúcar e alimentos processados são desencorajados. Gorduras saudáveis, como nozes e sementes, são alimentos de alta densidade energética que desempenham um papel importante no incentivo à saciedade.
Dieta Flexitariana
Flexitarian é uma mistura de duas palavras: flexível e vegetariano. Este plano de dieta, desenvolvido pelo nutricionista nutricionista Dawn Jackson Blatner, concentra-se em comer vegetariano na maior parte do tempo e incluir carne apenas ocasionalmente ou quando o desejo ocorre. Tornar-se flexitariano é adicionarcinco grupos de alimentos à sua dieta, em vez de eliminar algum. Os cinco grupos são: “carne” (tofu, feijão, lentilha, ervilha, nozes, sementes e ovos), frutas e vegetais, grãos integrais, laticínios e açúcar e especiarias (ervas frescas e adoçantes saudáveis). Demonstrou-se que os flexitarianos pesam 15% menos do que seus colegas carnívoros, têm taxas mais baixas de doenças cardíacas, diabetes e câncer e vivem 3,6 anos a mais. A ingestão de alta fibra associada a uma dieta baseada principalmente em vegetais leva a uma maior saciedade e perda de peso devido à ingestão calórica geral mais baixa. Como bônus, esses alimentos são ricos em antioxidantes que reduzem a inflamação. Recomendamos que peixes ricos em ômega-3, como salmão selvagem do Alasca, alabote selvagem do Pacífico e sardinha fresca, tenham o maior faturamento ao escolher proteína animal.
Conclusão Cortar calorias é uma maneira infalível de ajudá-lo a perder peso rapidamente, se seu objetivo é caber em uma roupa específica para a próxima reunião do ensino médio. Mas essa perda de peso vem de água e músculos, com muito pouco vindo de gordura corporal. Essas dietas não são sustentáveis e são potencialmente perigosas. Escolher uma dieta balanceada em macronutrientes e construída em torno de alimentos reais, integrais e limpos, e que não exige que você conte calorias, é uma maneira mais realista de comer para um estilo de vida. Mas a dieta não é o único jogador quando se trata de perda de peso, exercícios, sono, redução do estresse, socialização e alimentação consciente são partes igualmente importantes para o sucesso a longo prazo. Escolha um que faça sentido para você e você provavelmente ganhará ou perderá.
