Se você é um atleta universitário, de nível olímpico ou profissional, provavelmente trabalha com um treinador de força que projeta seus treinos para que você alcance um nível máximo de condicionamento físico antes das competições mais importantes de sua programação. A ciência de estruturar treinos para atingir o pico em um horário específico é conhecida como periodização e tem sido um componente chave de atletas de sucesso por décadas.
Aqui está um exemplo de um programa periodizado para jogadores profissionais de futebol americano: Treine para estar em forma antes do início dos campos de treinamento no final de julho e atinja o nível mais alto de condicionamento físico quando os times estão pressionando para os playoffs pós-temporada no final de novembro. Depois que um time de futebol profissional termina sua temporada, os atletas têm um período de semanas de atividades leves e não específicas do futebol antes de iniciar o programa de condicionamento para se preparar para a próxima temporada.
O exercício é o estresse físico aplicado ao corpo; as tensões específicas aplicadas e a quantidade de recuperação após cada treino são fatores importantes para alcançar um resultado de condicionamento físico desejado. Os melhores treinadores de força e desempenho sabem que os corpos ficam mais fortes no período de recuperação após o treino, não durante ele. Portanto, eles usam períodos alternados de exercícios de baixa, moderada e alta intensidade para garantir que os atletas se recuperem adequadamente antes de entrar em uma competição.
Mesmo que você não esteja concorrendo a um contrato profissional ou bolsa de estudos, ou competindo por uma medalha de ouro, você pode usar a periodização para atingir suas metas pessoais de condicionamento físico. Aqui estão seis coisas que você deve saber sobre como a periodização pode ajudá-lo a criar um programa de exercícios que produza resultados, junto com algumas ideias de como você pode criar seu próprio plano de exercícios periodizados para um ano.
1. Um programa de exercícios é composto por variáveis específicas que determinam o tipo e a quantidade de estímulos aplicados ao corpo: seleção do exercício, intensidade, repetições, intervalo de descanso, séries e velocidade do movimento ou andamento. Está bem estabelecido que as adaptações físicas a um programa de exercícios, incluindo definição e tamanho muscular, dependem da aplicação dessas variáveis. A alteração sistemática dessas variáveis permite que você alterne entre exercícios de alta e baixa intensidade, garantindo que seus músculos recebam a quantidade adequada de recuperação após cada sessão de exercício.
2. A periodização alterna fases (períodos) de treinamento com base no volume, intensidade e complexidade do movimento. O maior benefício da periodização é que ela usa o descanso para permitir a adaptação ao estresse fisicamente exigente do exercício. Mudanças estruturadas e consistentes em programas de exercícios que se ajustam à intensidade do treinamento permitem que você maximize os resultados enquanto minimiza o risco de lesões ou ficar preso em um platô.
3. Intensidade é a quantidade real de peso usada em um programa, que pode ser qualquer coisa, desde peso corporal até pesos pesados que permitem apenas uma ou duas repetições por vez. Quando a intensidade do treinamento é baixa, o volume em termos de repetições e séries pode ser alto. À medida que a intensidade do treinamento se torna mais desafiadora, o número de repetições deve ser reduzido enquanto aumenta a duração do intervalo de descanso ou o número de séries. O objetivo da periodização é gerenciar a aplicação do estresse físico aplicado ao corpo, ajustando a intensidade dos exercícios regularmente.
4. O treinamento de resistência causa dois tipos específicos de estresse no tecido muscular: metabólico e mecânico, os quais fornecem o estímulo necessário para aumentar a massa muscular e aumentar a definição. Um programa adequadamente periodizado pode alternar entre fases de peso pesado para baixas repetições para criar estresse mecânico e fases de peso leve a moderado para altas repetições para induzir estresse metabólico. O objetivo é manipular as variáveis do programa de exercícios para criar fadiga metabólica, sobrecarga mecânica ou uma combinação dos dois que iniciarão as adaptações fisiológicas desejadas.
5. O corpo se adaptará a um estímulo específico após um período de aproximadamente oito a 12 semanas; portanto, para ajudar seu corpo a fazer mudanças contínuas, é necessário ajustar seus treinos a cada dois ou três meses.
6. Criar um programa periodizado pode ser tão simples quanto mudar os tipos de equipamento de exercício que você usa de peso corporal para halteres, kettlebells, halteres e sacos de areia – você entendeu. Pode-se manter tudo igual, mas mudar o tipo de equipamento utilizado será um estímulo suficiente para fazer mudanças no corpo.
