1. Você não está mais vendo resultados. O corpo se adapta ao exercício como um estressor. Quanto mais exposto a um determinado tipo de estresse, mais eficiente ele se adapta a ele. Se o treino que você faz há algum tempo não é mais desafiador, é provável que seu corpo tenha se adaptado ao desafio e precise de um novo estímulo. O princípio da adaptabilidade pode ser aplicado a qualquer formato, desde levantamento de peso até ioga. Quanto mais você faz, mais fácil fica. A mudança é necessária para progredir e evitar o temido platô.
2. Você tem lesões incômodas, dores ou desconfortos. Às vezes, um bom treino pode deixá-lo um pouco dolorido, mas essa dor deve diminuir em alguns dias. Se o exercício deixa você se sentindo esgotado, constantemente dolorido ou mesmo emocionalmente esgotado, você pode estar experimentando sintomas de overtraining, o que pode levar rapidamente a lesões. Você pode evitar lesões incluindo treinamento cruzado e/ou variando o nível de intensidade de seus treinos. Procure incluir alguma variação de treinamento de força, atividade cardiovascular e movimento de mobilidade para criar equilíbrio e sentir-se melhor.
3. Você está entediado. Se você estiver cruzando sua rotina no piloto automático, provavelmente é hora de misturar. Mudar periodicamente o seu treino é fisicamente e mentalmente estimulante. O tédio pode facilmente se transformar em esgotamento, então mantenha-se entretido e motivado tentando coisas novas, como aulas ou exercícios ao ar livre. A definição de metas também pode ser uma ótima maneira de aprimorar seu foco e mudar seu estado de espírito. Encontre um evento local, como uma corrida ou competição, e concentre seus esforços na preparação. Os objetivos podem ser o catalisador para sair da sua zona de conforto e tentar coisas novas.
Embora cada pessoa progrida em seu próprio ritmo e preferência, é uma boa ideia mudar sua rotina aproximadamente a cada seis semanas. A mudança pode ser impulsionada pelo princípio FITT, um acrônimo para quatro variáveis de condicionamento físico: frequência, intensidade, tempo e tipo.
(F)requência é a frequência com que você conclui seu treino. Você pode aumentar ou, em alguns casos, diminuir o número de vezes que se exercita por semana.
(I) intensidade é o quão duro você se exercita e pode ser medido monitorando a frequência cardíaca ou o estresse muscular. Você pode alterar a intensidade de seus treinos alterando coisas como carga ou velocidade. Se quiser ser mais específico, use um monitor de frequência cardíaca ou um registro/diário de exercícios para medir seu progresso.
(T)ime é a duração do seu treino e pode ser ajustado adicionando passos, milhas ou tempo gasto realizando uma atividade. Ao alterar a duração, leve em consideração a intensidade da sua atividade. Normalmente, quanto mais você trabalha, menos tempo precisa gastar para obter os mesmos resultados. Mais nem sempre é melhor e às vezes pode levar ao overtraining. No entanto, se você está treinando para melhorar a resistência, o exercício de intensidade moderada ou baixa realizado por um longo período de tempo fornecerá os resultados que você procura.
(T) tipo é o formato ou modo de atividade. Saia da sua rotina e mude o tipo de exercício que costuma fazer. Por exemplo, se você costuma realizar um treinamento de força de alto volume e poucas repetições, experimente um programa de baixo volume e poucas repetições de vez em quando. Se você pratica ioga na maioria dos dias da semana, experimente uma aula de ciclismo ou treinamento de força para mudar as coisas.
Há uma série de ferramentas que você pode usar para manter sua rotina de exercícios atualizada. Navegue pelo ACE Fit para baixar programas de exercícios e examine a biblioteca de exercícios para se inspirar em novos movimentos. Muitos aplicativos agora apresentam exercícios que você pode seguir em seu smartphone. Adicione uma ou duas aulas de ginástica em grupo à sua programação semanal. Os instrutores mudam rotineiramente os treinos para você, o que garante variedade e desafio. As experiências em grupo também fornecem um componente social, que pode tornar o exercício mais agradável. Por fim, invista na ajuda de um personal trainer. Se você gosta de malhar sozinho, um personal trainer pode criar um programa específico para ajudá-lo a atingir seus objetivos. Agende sessões mensais ou bimestrais para atualizar seu programa com seu treinador.
Se você alterar uma ou duas variáveis FITT a cada seis semanas, continuará a ver melhorias físicas. Também é mais provável que você anseie por seus treinos, o que o ajudará a permanecer motivado e consistente. As mudanças na rotina podem ser graduais ou você pode pular para um novo formato amanhã. Independentemente das mudanças que você fizer, ouça seu corpo para determinar a abordagem que é melhor para você.
