Este treino, projetado para fortalecer os braços e o abdômen, dá uma nova reviravolta nos exercícios tradicionais. Os exercícios para os braços isolam os bíceps, tríceps e ombros, enquanto os exercícios de força e resistência abdominais visam os retos abdominais (os músculos superficiais que você pode ver), oblíquos (os músculos que torcem o tronco) e os transversos do abdome (os músculos profundos). abdominais que você não pode ver).
Cada rodada inclui dois exercícios, um “A” e um “B”. O “A” é sempre um exercício de braço e o “B” é sempre um exercício abdominal. Realize cada exercício por um minuto e complete três séries antes de passar para a próxima rodada.
Equipamento necessário: BOSU, banda de resistência, halteres
Rodada 1
R: Retrocesso do tríceps: A intensidade deste exercício tradicional para o tríceps é aumentada com a adição de um desafio de equilíbrio. Ajoelhe-se no centro do BOSU com os pés fora do chão. Com o haltere na mão esquerda, levante o cotovelo ao lado do tronco. Mantenha-o próximo ao corpo e estenda o antebraço para trás. Faça uma pausa por um segundo e, em seguida, traga-o lentamente de volta à posição inicial. Execute o recuo por um minuto em cada braço. Se você quiser aumentar ainda mais o desafio, estenda a perna oposta atrás de você enquanto executa o recuo. Você terá apenas uma mão e um joelho no BOSU, o que intensificará o trabalho dos abdominais para manter seu corpo estável.
B: Coluna reta com braços em tesoura: Quando você pensa em trabalho abdominal, provavelmente pensa em flexionar e girar a coluna, mas envolver a coluna em uma posição neutra é tão importante quanto. Condicionar os músculos abdominais profundos para suportar e apoiar a coluna é a chave para a saúde das costas a longo prazo. Este exercício mantém a coluna em uma posição neutra, mas aumenta a carga de trabalho dos abdominais com uma posição desafiadora, bem como os movimentos dos braços.
Sente-se próximo à base do BOSU com o lado da cúpula voltado para cima. Com uma coluna reta e neutra, incline-se para trás apenas o suficiente para que você mal possa sentir o BOSU atrás de você. Mantenha essa posição alongada e evite que sua caixa torácica se alargue. Leve o braço direito acima da cabeça e o braço esquerdo no chão. Alterne os braços em um movimento de tesoura por um minuto.
2 ª rodada
A: Bíceps Circles: Adicionar alguns pequenos movimentos extras na rosca bíceps padrão ajuda a recrutar mais músculos no braço e no ombro. Fique no meio de uma faixa de resistência e segure as pontas em cada mão. Faça um padrão circular com os antebraços. Faça o círculo primeiro para fora, por 30 segundos, e depois inverta o círculo pelos próximos 30 segundos.
B: Crunch With Arm Sweep: Este exercício aumenta a intensidade de um crunch padrão adicionando alguma resistência externa. Enrole uma faixa de resistência em torno de um poste e sente-se no chão de costas para o poste. Deite-se de costas e segure as pontas das faixas em cada mão, com as mãos alinhadas sobre os ombros. Deve haver alguma tensão na banda. Levante a cabeça e os ombros e puxe a faixa para baixo em direção ao chão enquanto faz o crunch. Solte lentamente os braços e volte para o chão e repita o movimento por um minuto.
Rodada 3
A: Prancha de três vias:A prancha é um ótimo exercício para ombros e abdômen. Esta versão adiciona um desafio extra para os ombros, adicionando peso e vários padrões de movimento. Comece com as mãos diretamente sob os ombros, com um haltere em cada mão. Estenda as pernas e mantenha os pés afastados na distância do quadril. Com o haltere esquerdo, faça um levantamento frontal levantando o braço para a frente, nivelado com o ombro. Retorne o braço de volta à posição inicial. Em seguida, faça uma elevação lateral levantando o braço para o lado, não acima da altura do ombro. Retorne o braço de volta à posição inicial. Finalmente, faça uma elevação posterior estendendo o braço para trás. Certifique-se de manter a estabilidade em seus quadris e mantenha a cabeça na frente de suas mãos, o que ajudará a evitar que seus quadris se levantem. Depois de completar os três movimentos, realizar os mesmos movimentos com o braço direito; continue alternando os lados por um minuto. B. Limpador de pára-brisa de três chutes: Adicionar algum movimento na amplitude final do movimento intensifica o trabalho dos oblíquos. Deite-se de costas com os braços estendidos em uma posição “T”. Dobre os joelhos e os quadris a 90 graus (os joelhos devem estar sobre os quadris). Prepare seus abdominais enquanto abaixa lentamente as pernas para a esquerda. Concentre-se em manter a omoplata direita no chão enquanto as pernas vão para a esquerda. Depois de encontrar a amplitude de movimento que envolve seus oblíquos, faça uma pausa e estenda a perna direita para fora, como se estivesse chutando. Execute três chutes antes de retornar à posição inicial. Em seguida, gire os joelhos para a direita e execute os chutes com a perna esquerda. Continue por um minuto.
